바른자세로 서고 걷기 위해서는 자세를 유지할 수 있는 충분한 근력이 필요하다. 주로 다섯 부위의 근육들을 강화해야 하는데 척추기립근, 고관절 신전근, 외전근, 무릎 신전근, 굴곡근이 대표적이다. 가정에서도 쉽게 따라 할 수 있는 근력 강화 운동 8가지를 살펴보자.

1. 척추기립근 강화 운동
척추기립근은 척추뼈를 따라 세로로 길게 뻗은 근육으로, 척추가 똑바로 펴지게 하는 역할을 한다. 척추기립근이 단단하면 꼿꼿하게 서 있는 자세를 유지해 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄여준다.

① 허리를 앞쪽으로 움푹 집어넣고 강아지가 서 있는 자세를 취한다.

② 한쪽 다리를 들어서 뒤로 쭉 뻗는다.

③ 반대쪽 팔을 뻗어 날아가는 새 자세를 취한다. 이 과정에서 허리가 흔들리지 않도록 안정적으로 약 10초간 유지한다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다.

2.고관절 외전근(엉덩관절 벌림근) 강화 운동

고관절 외전근으로는 고관절 옆부분에 세로로 있는 중둔근이 대표적이다. 이 근육이 약하면 서 있거나 걸을 때 상체가 반대쪽 옆으로 기울어져 바르게 걷지 못할 수도 있다.

① 세라밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶고, 다른쪽 끝은 고정된 소파나 의자 다리에 묶는다.

② 무릎을 펴고 세라밴드가 묶인 한쪽다리를 옆으로 벌린다. 약 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히원위치로 돌아온다.

① 벌림 운동을 옆으로 누운 상태에서 세라밴드 없이, 또는 밴드를 양쪽 발목에 걸어 할 수도 있다.

② 무릎을 펴고 한쪽 다리를 위로 들어올린다. 약 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다.

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탄성이 있는 고무밴드(예: 세라밴드)를 이용해도 비슷한 근력 강화 효과를 얻을 수 있다. 세라밴드는 색깔에 따라 탄성이 센 정도가 다른데, 여성은 대개 빨간색이나 초록색, 남성은 초록색이나 파란색이 적당하다. 같은 색의 세라밴드라 해도 길이를 짧게 묶으면 탄성 강도를 높일 수 있다.

고관절 신전근(엉덩관절 폄근) 강화 운동
골반과 대퇴골을 잇는 고관절은 체중을 지탱하고 걷기 같은 다리 운동을 가능하게 해준다. 이 근육이 약해질 경우 걸을 때 상체가 앞으로 기울어져 허리 통증의 원인이 될 수 있다.

① 편하게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 세운다.

② 몸통과 하체가 거의 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어올린다.

③ 이 상태에서 한쪽 무릎을 쭉 편다. 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다.

① 세라밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶고, 다른 쪽 끝은 고정된 소파나 의자 다리에 묶는다.

② 무릎을 펴서 다리를 뒤로 젖히고 약 10초간 유지한다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다. 이때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 유의한다.

무릎 신전근(폄근) 강화 운동
허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근을 강화시키는 운동법이다. 이 근육이 약하면 오래 걸을 때 무릎이 구부러져 넘어질 수 있다. 또한 걸을 때 무릎에 가해지는 충격을 덜어주어 무릎퇴행성관절염을 예방해주는 가장 중요한 근육이다.

① 세라밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶고, 다른 쪽 끝은 고정된 의자 다리에 묶는다.

② 무릎을 끝까지 펴고 약 10초간 유지한다. 이때 허리를 굽히지 않도록 주의한다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다.

① 바로 선 자세에서 양쪽 무릎을 살짝 구부린다.

② 두 팔을 들어 앞으로 쭉 내민다.

③ 한쪽 다리를 바닥에 댄 상태로 반대쪽 다리를 든다. 이때 넘어지지 않도록 손으로 의자를 잡는다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다.

무릎 굴곡근(굽힘근) 강화 운동
허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링 근육이며, 걸을 때 앞으로 전진하도록 해주는 역할을 한다. 무릎 신전근(대퇴사두근)과함께 무릎 퇴행성관절염을 예방하는 데에 필요한 근육이다.

① 세라밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶고, 다른 쪽 끝은 고정된 소파나 의자 다리에 묶는다.

② 엎드린 상태에서 무릎을 90도 정도 구부리고 약 10초간 유지한다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다.

정리 정지은 기자 jungje94@etoday.co.kr

자료 제공 및 도움 중앙대학교병원 재활의학과 범재원 교수

일러스트 정명희 작가